4x10 12

[...] x 8 41 x 5 4. Wycisk sztangi na poziomej RAMPA 10 9 19 29 39 41x8 41x8 5. Rozpiętki na ujemnej 4x 10-12 (łacznie) 14kg x 12 x 12 x 12x 12powt. 6. Wymach boczny 4x10-12 (łacznie) 8kg x 12 x 12 x 12 x 12powt. 7. Kickback leżąc 4x10-12 8 kg x 12p 6x12 4x12 4x12 30g białka 100g wegli tłuszcze 1 godzina 20g bialka tluszcze [...]

[...] 10 11 19 29 37 41 49kg 3. Wiosło RAMPA 10 7 15 23 29 33 37 41kg 4. Podciąg flarowy RAMPA 10 2 4 5 6 6 kg 5. Drążek 20p w 5min zaliczone 6. Wymach boczny w opadzie 4x10-12 8kg 8 kg 6kg x 12 6 kg x 14 7. Drag Curl 4x10-12 15kg x 12 12 12 12powt Rehaby przysiad no barbell 60sec mc no barbell 60sec skłon techniczny stojąc 1 sec x 20 [...]

[...] RAMPA 10 9,19,29,39,47x5p 4. Wycisk sztangi na poziomej RAMPA 10 9,19,27,37,47,49x7 5. Rozpiętki na ujemnej 4x 10-12 (łącznie)16kg x 12x11x11x11p 6. Wymach boczny 4x10-12 (łącznie)8kg x 12x12x12x12p 7. Kickback leżąc 4x10-12 5kg na ręke x 12 x 12 x 12 x 12 Rehaby Potreningówka kickback leżąc [...]

[...] TRIC2: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(4x12,12,10,8) ** w calej tej superserii zastosowalbym staly ciezar,tzn 4x10 lub 4x12,ewentualnie 3x10 i 4 seria obnizyc ciezar o 15-20% i robic do zalamania,czyli do tzw pompy,ale nie wiecej niz 20 powtorzen,bo to sensu miec nie bedzie BIC3: [...]

[...] przenoszenie hantelki za glowe i przcyiaganie wyciagu dolnego hm? NIEDZIELA nogi+brzuch+łydki Przysiady tylnie 5x8 Rumuński martwy ciąg 5x8 Przysiady bułgarskie 4x10 Żuraw 4x10 Wspięcia stojąc 3 serie Wspięcia siedząc 3 serie WTOREK klatka+plecy Wyciskanie Skos w góre 4x8-10 Wyciskanie skos w dół(hantle lub sztanga) 4x8-10 SUPERSERIA [...]

[...] 4x8-10 OHP sztangą 4x8-10 pompki na poręczach 4x80 sek. Deska Pull A 4x6-8 martwy ciąg 4x8-10 podciąganie podchwytem 4x8-10 wiosłowanie sztangi T-bar 4x12-15 face pulls 4x10-12 uginanie hantli z supinacją 3x12-15 szrugsy - mozesz dac po wioslowaniu Push B 4x6-8 przysiad z sztangą trzymaną z przodu 4x10-12 prostowanie nóg na maszynie - mozna [...]

[...] ze względu na plecy i taka piramidka fajnie się sprawdzila bo i mięśnie się stopniowo uelastycznialy i pompka była czerwona 30x20/40x18/45x15 elegancko 4. Dead bug z pilka 4x10 12/12/12 3x12 un. Nog z piłką 2x15 2x12 3x15 ciężko, mocno czułam mięśnie 3x12 un. Nog z piłką 3x15 ciezko No i teraz pewnie planowe treningi wypadna- pewnie cos [...]

[...] obwodowy czy zaczac dzielony ? dzien1. 1. Mc na prostych 5x8-10 na noge 1b. prostowanie nóg na maszynie 5x10-12 2a. przysiad tylny 4x12-15 2b. uginanie nóg leżac 4x10-12 3. suwnica 3x10-12 3 3b. wspęcia łydke 3x15-20 + aero dzien2. 1. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 5x 7/5/3/5/3 90sek 2. wyciskanie waskie 5x 6-8 90sek [...]

[...] były gotowe w oleju, a jedynie takie domowe mi nie szkodzą i źle sie czułam #-P 13.05 PONIEDZIAŁEK DT zrobiłam bardzo dobry trening :-D Plecy, klata 1a. ściaganie drążka 4x10-12 22kg/ 22/ 22/ 25x10 1b. WL 4x10-12 25kg/ 30/ 30x10/ 32,5x7 2a. MC 3x10-12 50kg/ 55/ 60x5 2b. wyciskanie skos 3x10-12 3x 10kgx 12/10/10 3a. przyciąganie drążka 3x10-12 [...]

To będzie lepsze? Pon. Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko 3x10 – 12 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 – 12 Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 – 12 Biceps: Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 – 12 Uginanie hantli młotkowo : 3x 10 – 12 Łydki: Wspięcia na palce stojąc 3x15 – 20 Wt. Plecy: Robie plan 100 podciągnięć. [...]

[...] początku, przerwy lekko dłuższe w WL. PUSH I 1. WL hantlami 8x8 8x8 32,5kg 8x8 35kg (w 7 serii tylko 5;p, reszta po 8) 8x8 37,5/37,5/37,5/37,5/35/35/35/35 2. Rozpiętki skos 4x10 4x10 12,5kg 4x10 15kg 4x10 17,5 3. Wyciskanie na smithie siedząc 8x8 8x8 40kg 8x8 45kg 8x8 50kg 4. Dipsy 8x8 8x8 CC 8x8 100kg - dipsy na maszynie 8x8 110kg - dipsy na [...]

[...] - martwy ciag 5x10 (50,70,100,100,100) Plecy - wioslowanie sztanga 5x10 (50,70,80,80,80) Klatka - wyciskanie na plaskiej 5x10 (50,60,70,70,70) Triceps -wyciskanie wasko 4x10 (40,50,50,50) Barki - scarecrows 4x10 (12.5) Biceps - uginanie naprzemiennie stojac, supinacja 4x10 (12.5,15,15,15) Dodatkowo 2 obwody Seven (po 12 cwiczen FBW) - jakies [...]

[...] Tyle tych treningów, że sie gubie z wypiskami teraz%-) DT Klata, barki, bic 26.05.17 1.WL płaska 4x6-8 2.Pompki poręcze 3x8 3.Wycisk sciskający 4x10-12 4a Wyciskanie skos dodatni maszyna 3x15 4b Rozpiętki maszyna 3x12 301 5.Wyciskanie Smith siedząc 4x6-8 6.Wznosy boczne 4x12 7.Wznosy w przód z talerzem 4x8-10 [...]

[...] (wąski chwyt) 3x12-15 /SFD/2016/9/4/7996238ce3c641b8afa6685eff7130b6.jpg 3a. Chest Dips 3xmax 3b. Pompki na TRXie 3xmax 4.Krzyżowanie linek 3x15-20 5.Modlitewnik (maszyna) 4x10-12+2xdrop 6. Uginanie hantli leżąc na ławce skośnej 4x10-12 7a. Młoty (kieruję hantle do wewnątrz) 3x6-8 7b. Spider Curl 3x10-12 7c. Uginanie na linkach wyciągu dolnego [...]

[...] Dzień Klatka • Wyciskanie sztangi na ławce pozimej 4x8-12 • Wyciskanie sztangi na skosie 4x8-12 • Rozpiętki 4x8-12 • Przenoszenie 4x10 Triceps • Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 4x8-12 • Ściąganie drążka wyciągu w dół, stojąc 4x8-12 • Francuskie wyciskanie [...]

PLECY (dalej malo serii...): - podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4x10-12 (jak idzie lekko to doczepiaj ciezar) - wioslowanie hantla 4x10-12 - martwy ciag 4x6-8 BICEPS (robisz razem z plecami wiec za duzo serii): - uginanie ramion z sztanga 12/10/10 - uginanie ramion z hantelkami(młotem) 12/10/10 KLATA ok TRICPES (tak jak przy [...]

[...] szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 3x 6-12 // ZAMIEŃ NA PODCIĄGANIE/ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 4X -stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 3x 6-12 //4x10 - stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3x 6-12 //JAKO OSTATNIE, BEZ PROGRESJI - martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x 6-12 //4 SERIE Biceps - stojąc, [...]

[...] 3030, 1 min. 5kgx10 B. wiosłowanie hantlami leżąc na ławce na brzuchu 4x8-10, przyt. 2 sek, 1 min. 6kgx10 /7kgx10 /7kgx8 /7kgx8 B1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10-12 25kgx10 /x10 /x10 /x9 B2. przyciąganie gumy do brzucha siedząc 4x10-12, przyt. 2 sek, 1 min. cz+żół x12 C1. push press 3x12-15 14kgx15 /x12 /x12 C2. przyciaganie gumy [...]

[...] 6kgx10/x8/x8/x8 B. ściąganie gumy do klatki siedząc na piłce 4x8-10, przyt. 2 sek., 1 min. cz+żółx10 /x10 /cz+czerx10 /x10 cz+żółx10 B1. wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 5kgx12 /x12 /x10 /x10 3,5kgx12 B2. podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x10-12, przyt. 2 sek, 1 min. 3,5kgx11 /x11 /x10 /x10 3,5kgx12/x10/x10/x10 C1. [...]

[...] hantlami leżąc na ławce na brzuchu 4x8-10, przyt. 2 sek, 1 min. 6,5kgx8 /6kgx7 /5kgx8 /5kgx8 6kgx10 /7kgx10 /7kgx8 /7kgx8 B1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10-12 27,5kgx12 /x10 /x10 /x10 25kgx10 /x10 /x10 /x9 B2. przyciąganie gumy do brzucha siedząc 4x10-12, przyt. 2 sek, 1 min. cz+ziel x12 cz+żół x12 C1. push press [...]